НА ЗАКІНЧЕННЯ НОМЕРА
Фізична активність для вашого здоров’я1
Скорочений виклад
1У кінці оригінальної статті вказано: “Ця інформація не може бути замінником медичного лікування”.
Усім відомо, що фізичні вправи важливі для здоров’я, проте рекомендації щодо їх кількості змінюються. Які вправи (обсяг та тип) слід використовувати, щоб бути здоровим?
Чому фізичні вправи важливі?
Більш як половина людей у розвинутих країнах не мають достатньої фізичної активності. Унаслідок цього приблизно кожна друга з трьох осіб має надмірну вагу або ожиріння та перебуває у групах ризику щодо серцевих захворювань, діабету 2 типу, гіпертонічної хвороби, остеопорозу та певних видів раку. Вправи поліпшують тонус м’язів, піднімають настрій, тренують серце та дозволяють контролювати вагу. У поєднанні зі здоровою їжею регулярні вправи можуть знижувати ризик хронічних захворювань.
Таблиця. Середня кількість кілокалорій, які витрачаються за 1 годину
| Активність | Особа вагою 57 кг | Особа вагою 80 кг |
|---|---|---|
|
Їзда на велосипеді |
453 |
635 |
|
Їзда на лижах по горбистій місцевості |
453 |
635 |
|
Плавання |
453 |
635 |
|
Їзда на лижах по рівнині |
283 |
396 |
|
Йога |
226 |
317 |
|
Прогулянка |
198 |
277 |
Інформація з The Merck Manual of Medical Information: Second Home Edition, доступна на http://www.merck.com/ mmhe/ sec01/ch006/ ch006e.html.
Скільки потрібно фізичної активності?
Завжди добрим є намір консультуватися зі своїм лікарем перед тим, як розпочати новий комплекс фізичних вправ. У сучасних американських рекомендаціях 2005 року для більшості дорослих рекомендують фізичну активність щонайменше 30 хвилин на день протягом більшості днів тижня. Проте особи, яким важко контролювати свою вагу і які хочуть досягти більшої користі для свого здоров’я, повинні займатися вправами інтенсивніше та довше (помірні та сильні навантаження протягом 60–90 хвилин) для досягнення бажаних результатів. З віком люди повинні отримувати більшу фізичну активність та вживати їжу з меншою кількістю калорій. Вагітні жінки повинні отримувати 30 хвилин фізичної активності на день, а дітям та підліткам достатньо 60 хвилин протягом дня.
Який тип активності обрати?
Американські рекомендації 2005 року пропонують помірні та сильні навантаження, наприклад, жваву прогулянку, їзду на велосипеді або плавання (див. таблицю). Однак якщо у вас немає часу для формального комплексу вправ, то виконуйте звичайні щоденні фізичні навантаження, наприклад, ходіть сходами або прогулюйтеся парком, це також достатньо ефективно. Результати вправ кумулюються, тобто ефект вправ по 10 хвилин тричі на день такий самий, як і вправи тривалістю 30 хвилин, але один раз на день.
